शुगर पर नियंत्रण
कभी आपने सोचा है कि क्यों आप वजन कम करने या एक स्वस्थ डाइट को लागू करने के कार्यक्रम को अपनाने में असमर्थ रहते हैं। और ऐसा करना आपको बिना बताये शुगर की लत की ओर घसीट रहा है। लेकिन आपकी इस समस्या के समाधान के लिए इस स्लाइड शो में कुछ ऐसे टिप्स दिये गये हैं जो मिठाई के प्रति आपकी लालसा में कटौती कर आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तरफ ले जायेगें। इस तरह से खाना न केवल शुगर पर अंकुश लगाने में मदद करेगा बल्कि इससे आप बेहतर, हल्का और अधिक सक्रिय भी महसूस करेंगे। इसके अलावा यह वजन घटाने के लक्ष्य को पाने में भी आपकी मदद करेगा।
मीठे पेय पदार्थ से क्यों तौबा करें (समय: 1 से 2 सप्ताह)
हमें सबसे ज्यादा मात्रा में शुगर पेय पदार्थों से मिलता है, इसलिए सॉफ्ट ड्रिक्स, मीठा पानी, कॉफी ड्रिक्स, एनर्जी ड्रिक्स, फ्रूट ड्रिंक्स यह सब हमारे लिए एक अपराधी की तरह है। वास्तव में एप्पल जूस, एप्पल फ्लेवर, 100 प्रतिशत स्वीटनर और केंद्रित फ्रुक्टोज के संयोजन से बनता है। इसलिए इसे 100 प्रतिशत एप्पल का जूस कहते है। इसके अलावा पेय पदार्थों के आकार के कारण बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी और शुगर चुपके से आपके आहार में शामिल हो जाती है। एक पेय पदार्थ में लगभग 150 कैलोरी होती है। इसके अलावा मूवी हॉल और फास्ट फूड में मिलने वाले पेय पदार्थों में तो 300 से 500 के आसपास कैलोरी होती है।
मीठे पेय पदार्थ से दूर रहने के उपाय
मीठे पेय पदार्थों की लत होने पर इनसे दूर रहना कठिन हो सकता है। और साथ ही इसे छोड़ना आपके लिए एक चुनौती से कम नहीं होगा। इसलिए भी क्योंकि यह आपके नए तरीके के आहार का हिस्सा नहीं है। इसलिए इसे एक साथ छोड़ने की बजाय धीरे-धीरे इसकी मात्रा को कम कीजिए। ऐसे पेय पदार्थों की सूची बनायें जिसमें शुगर की अधिक मात्रा होती है और और उनसे बचने की कोशिश करें।
जंक फूड से क्यों बचें (2-3 सप्ताह)
क्या आपको फास्ट फूड इतना पसंद है कि किसी भी रेस्तरां में जाने पर आप इसी को खोजते हैं। तो यह आदत सही नहीं है। क्योंकि ऐसे आहार में शुगर और नमक की अधिक मात्रा होने के साथ ही कार्बोहाइड्रेट भी तेल के रूप में मौजूद होता है जो शरीर में शुगर के स्तर को बढ़ा देता है। और हमारे के लिए बहुत नुकसानदेह होता हैं। केक, कुकीज, कैंडी, आइसक्रीम, चिप्स, पॉपकॉर्न आदि भी इसी श्रेणी में आते हैं
जंक फूड से बचने के उपाय
शुगरयुक्त पेय पदार्थ की तरह जंक फूड से बचना भी आपके लिये थोड़ा मुश्किल हो सकता है। क्योंकि अक्सर बाहर खाने की वजह से आप इससे बच नहीं पाते। लेकिन धीरे-धीरे आप इसे भी अपने डायट चार्ट से निकाल सकते हैं। इसके लिए अपने जंक फूड सूची बनाकर देखें कि कौन से फूड में शुगर और अन्य कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे अधिक है। और प्राथमिकता के आधार पर सबसे पहले उसी से दूर रहें। इसकी जगह ताजे फल खाने की आदत डालें, इससे आपको पोषण भी मिलेगा और शुगर से भी बचाव होगा
कार्बोहाइड्रेट को क्यों कम करें (3-4 सप्ताह)
इस स्तर पर पहुंचने पर अपने आपको बधाई दें। हालांकि आपने इस स्तर पर जंक फूड और मीठे पेय पदार्थ से कुछ हद तक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर दी है, लेकिन अब भी इसमें कटौती करना जरूरी है। क्योंकि ब्रेड, पास्ता और चावल जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट, से निपटने की जरूरत है। दोनों सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर को प्रभावित करते हैं। जिससे आपका वजन कम नहीं होता है। इसके अलावा इसके अधिक सेवन से आपको खाने को लेकर लालसा फिर से बढ़ सकती है।
कार्बोहाइड्रेट कम करने के उपाय
हालांकि आपको ब्रेकफास्ट में ब्रेड, पास्ता आदि खाने की आदत होती है, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा होने के कारण यह शरीर में शुगर की मात्रा को बढ़ाता है। इसलिए नाश्ते में इनका विकल्प तालाशिये, ब्रेड, पास्ता, आदि की जगह सलाद, ताजे फल, अंडे खा सकते हैं, इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। लंच और डिनर में भी इसका ध्यान रखें। इसके अलावा इसको छोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है कि ऐसे कार्बोहाइड्रेट की सूची बनाए जिन्हें आप जरूरत से ज्यादा खाते हो और फिर उन्हें एक एक करके अपने आहार से दूर करें।
छिपे हुए शुगर से कैसे बचें (1 से 2 सप्ताह)
खाने को अधिक स्वादिष्ट बनाने के चक्कर में आप सॉस, ड्रेसिंग, केचअप और मसालों आदि को अपने आहार में मिलाते हैं। लेकिन यह सब आपके वजन घटाने के लक्ष्य के खिलाफ काम करता हैं। क्योंकि कुछ मसालों की एक छोटी सी राशि भी अपने आहार में मिलाकर आप शुगर की मात्रा को ग्रहण करते हैं। डिब्बाबंद आहार जिसमें लो फैट लिखा होता है, वह भी शुगरयुक्त होते है। इसके अलावा बाजार में मिलने वाले 'शुगर फ्री' उत्पादों का उपयोग भी सावधानी से करना चाहिए। क्योंकि वास्तव में यह उत्पाद चीनी मुक्त हो सकते हैं लेकिन यह तेजी से मेटाबोलीज़िंग कार्बोंहाइड्रेट को शामिल करते हैं।
छिपे हुए शुगर से बचने के उपाय
इस चरण में पिछले चरण की तुलना में छिपे हुए शुगर से बचना अधिक आसान होगा क्योकि आप एक चरण से दूसरे चरण की प्रगति की ओर है। और आप स्वस्थ खाने की आदतों को अपना चुके हैं। यहां पर आपका लक्ष्य खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल की पहचान कर छिपे हुए शुगर जानना और उसकी जगह दूसरे खाद्य पदार्थों को अपनाना है।
भोजन के नए रास्ते बनाए रखें (बाकी के जीवन)
यह खाने का तरीका है न कि अस्थायी आहार योजना। इसका मतलब एक बार अपने आहार से शुगर, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ को दूर करने के बाद आपको आगे के जीवन में इस तरह से खाने के तरीके को शमिल करना है। लेकिन इसको अस्थायी शामिल करने और पुराने तरीके पर जाने पर आप फिर से बहुत जल्द ही लत की इच्छाशक्ति की रस्सी में फंस जाएगें। ऊपर वर्णित चार चरणों को अपने जीवन में अपनाकर आप स्वस्थ भोजन शैली को हमेशा बनाये रख सकते हैं।
नियम का पालन कैसे करें
याद रखें, प्रत्येक चरण में समय लगता है। इसलिए आवंटित समय को एक न्यूनतम दिशा निर्देशों के रूप में पालन करें। धैर्य से काम लें। खुद पर संयम रखें और इस दिनचर्या का पालन करें। अगर आपको लगता है कि एक चरण आप की उम्मीद से ज्यादा समय ले रहा है तो परेशान न हो। क्योंकि आपका महत्वपूर्ण उद्देश्य लक्ष्य को प्राप्त करना है। ऐसा करने से आपके अंदर होने वाले बदलाव आपको दिख जायेंगे। खानपान की यह प्रक्रिया आपको ऊर्जावान तो रखेगी साथ ही मधुमेह जैसी खतरनाक बीमारी से बचायेगी और वजन भी नहीं बढ़ेगा।
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